Es bien conocido que una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantener una buena salud. Uno de los nutrientes más importantes que no se nos puede pasar por alto es el ácido graso Omega-3, especialmente los componentes activos EPA y DHA, por su alto poder antiinflamatorio.
Así, a grandes rasgos, se dice que los omega-6 son inflamatorios y los omega-3 son antiinflamatorios. Puedes también ver el vídeo en YouTube.
La verdad es que tanto los omega-3 como los 6 son grasas poliinsaturadas, nada mal, que las obtenemos de la dieta fundamentalmente de fuentes vegetales y animales. Los dos tipos de grasa van a generar dentro de nuestro cuerpo unas moléculas más activas: los omega-6 intentarán formar ácido araquidónico (AA) y los omega-3 intentar formar ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA). Esta transformación interna es bastante deficiente y competitiva. Por ejemplo, la transformación del omega-3 de fuentes vegetales a los metabolitos activos EPA y DHA es aproximadamente de un 5-7%, pero si sufrimos de alguna enfermedad crónica como diabetes, exceso de grasa, fumamos, estamos estresados o mala alimentación, esta transformación baja al 3-5%.
Por suerte, estos metabolitos activos, también los podemos obtener de la dieta:
El AA lo podemos obtener directamente de los huevos, aves de corral, carnes y pescado azul. Comiendo estos alimentos ya tenemos solventado el ingreso de omega-6.
El EPA y el DHA los obtenemos directamente comiendo pescado graso o azul, caviar o algunas algas.
Por tanto, primera conclusión: va a depender de nuestra dieta las cantidades que tengamos de estos omegas. La segunda conclusión es que veganos y vegetarianos tienen una fuente vegetal para obtener omega-3 y omega-6, pero no es suficiente y deberán recurrir a una mejor alimentación o suplementos nutricionales.
Todos los omegas tienen efectos beneficiosos para nuestra salud y un equilibrio entre ellos nos proporciona efectos beneficiosos que veremos a continuación. No es cierto que el omega-6 sea el malo y el inflamatorio y el omega-3 sea el salvador todo, pero sí es cierto que, como mínimo en el mundo occidental, la mayoría de la gente come en exceso alimentos con omega-6 y menos alimentos con omega-3. Esta situación desequilibra la relación entre los dos omegas.
La proporción saludable debería ser 4 moléculas de omega-6 por 1 de omega-3.
Los beneficios de tener una buena relación omega-6 y 3 se nota en múltiples niveles:
- Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario resolviendo mejor la inflamación y las enfermedades autoinmunes como el artritis reumatoide, asma o enfermedad de Crohn.
- Mejora la tensión arterial y niveles de colesterol
- Reduce la posibilidad de ataque cardíaco hasta en un 45%
- Controla arritmias cardíacas
- Reduce el riesgo de depresión y ansiedad
- Retrasa la progresión del Alzheimer
- Mejora el trastorno por déficit de atención e hiperactividad
En resumen, corazón, cerebro, retina y sistema inmunitario son los que se ven primeramente beneficiados.
Para alcanzar esta buena proporción la alimentación actual no nos pone fácil la obtención de buenos niveles de omegas. Los cambios en las prácticas agrícolas, cambios en variedades de cultivo, cambios en el procesamiento y conservación de los alimentos, han hecho que hoy comamos más pero con menos nutrientes. Un ejemplo muy claro está en el pescado. He comentado que el pescado azul es una buena fuente de omegas, pero el salvaje. El de piscifactoría no aporta ni el 10% de omega-3 que uno salvaje y eso es por la alimentación que reciben los pescados de granja.
Tercera conclusión: es importante considerar la suplementación con Omega-3, especialmente DHA y EPA, para asegurarse de obtener suficientes cantidades de estos nutrientes importantes.
Si estás tomando ya suplementos de omega-3, es importante tener en cuenta que la calidad y la cantidad de estos suplementos marca la diferencia, ya que encontramos mucha variación en el mercado. Habla con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.
La investigación ha demostrado que el consumo regular de Omega-3, especialmente DHA y EPA, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos, enfermedades inflamatorias y trastornos mentales e incluso en el tracto respiratorio. También se ha demostrado que son esenciales durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo normal del cerebro y la vista del bebé. El omega 3 tiene a su vez, un importante impacto en la composición bacteriana de nuestro intestino. Lo que llamamos la microbiota intestinal.
Un buen nivel de omega 3 y un buen equilibrio de la microbiota, marcarán un buen estado de salud ya sea desde un punto de vista preventivo como de mejora de una enfermedad. Y digo aquí deliveradamente omega-3, porque gracias a nuestra alimentación actual, tenemos suficiente omega-6 y necesitamos del 3 para equilibrar.
Ante la evidencia, ¿qué es lo primero que tienes que hacer?
Mi recomendación es que compruebes tus niveles de omega-3 con una prueba que puedes hacer en mi consulta o cómodamente en tu casa.
Esta prueba o test es un indicador de la relación entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en las membranas de tus células de tus 3-4 meses pasados. A parte, también te medirá el índice omega-3 celular y la cantidad de grasas trans que tienes incorporada por culpa de la alimentación industrial.
Mi segunda y última recomendación es que desde ya, equilibres al máximo tu alimentación consumiendo más pescado graso salvaje y de aguas frías a ser posible y disminuyendo la ingesta de carnes y procesados, o simplemente, suplementándote correctamente.